カラダに悪い食べ物 / 糖質の摂りすぎは健康を害する一番の原因
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日中カラダのだるさや眠気などを感じることが多く、睡眠や食事を気にするようになりました。
睡眠についてはスマートウォッチで日々の睡眠の質を確認しています。
なかなか十分に睡眠がとれていないというのはあるのですが、食事の観点からも眠気を抑えることが出来ないか調べていたところ、次の本に出会いました。
『医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68』です。
この本によると『健康を害する最も大きな原因は糖質の摂りすぎ』であるとのことです。
健康に気を付けている方には当たり前の話かもしれませんが、自分にとっては目からウロコの、内容盛りだくさんの本でした。
今回勉強したカラダに悪い食べ物と良い食べ物、カラダに良い食べ方について自分なりにまとめたものを紹介します。参考になればうれしいです。
もっと詳しく知りたい方は、文章も分かりやすく、サクサク読むことが出来るので実際に読んでみて欲しいです。
健康関連については意見が違うことが多いので、今回紹介する内容は今後、自分自身で実践して確認して行こうと思います。
目次
１．本書の著者について
牧田善二さんは、1979年北海道大学医学部を卒業して、地域医療に従事した後、ニューヨークのロックフェラー大学で、糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を5年間実施。
そこでアミノ酸と糖質を一緒に加熱すると褐色になる反応(メイラード反応)を発見。
カラダのたんぱく質に悪影響を及ぼすAGEを大量に発生させることを突きとめました。
その後AGE牧田クリニックを開設し、20万人の患者さんを診てきた糖尿病、糖尿病合併症を専門とする医師です。
診療は「自己管理型治療法」と「抗AGE治療法」の2本柱で行われ、特に腎臓の合併症を防ぐ治療を主体にされているそうです。
２．カラダに悪い食べ物
◆糖質の多い食べ物
液体の糖質
缶コーヒー、ジュース、清涼飲料
お菓子
ケーキ、スナック菓子、せんべい
果物
特にジュースにしたものはNG
◆発がん性を疑われている食べ物
加工肉
ソーセージ、ハム、ベーコン
防腐剤・発色剤が含まれている
牛乳
大腸がんの原因になっているという説がある
一般的なパン
効率よく酵母菌を増幅させるイーストフードが使われていて、発がん性が確認されている。
◆その他カラダに良くない食べ物
マーガリン
心臓病のリスクが高くなる
人工甘味料
腸内環境を変化させる
◆摂り過ぎは良くない食べ物
白米
白いパン
麺類
プロテイン
腎臓に悪い
塩分
血圧をあげ、腎臓を弱らせる
◆上記よりはまだマシな食べ物
玄米
糖質量は白米とあまり変わらない。
同じ量を食べるならこちらが良い
全粒粉パン
糖質量は白いパンと変わらない。
同じ量食べるならこちらが良い。
天然酵母のものにする。
イモ類
糖質量が多い。
３．カラダに良い食べ物
◆カラダに良い食べ物
オリーブオイル
エキストラバージンオイルに限る
ナッツ
クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ
ワイン
甘くない白ワイン(ミネラル成分痩せる効果、血糖値を下げる)
赤ワイン(ポリフェノールは抗酸化作用)
チョコレート
カカオ70%以上のものに限る。
ポリフェノールが豊富。
大豆
健康を考えるうえで完璧な食べ物
チーズ
プロセスチーズではなくナチュラルチーズが良い
ブルーベリー
アントシアニン
コーヒー
ポリフェノール
酢
天然醸造酢に限る
血糖値を下げる
生もの
寄生虫がないものは出来るだけ生で食べる
海藻(メカブ、モズク、ワカメ、ヒジキ)
食物繊維が豊富
キノコ類(マイタケ、マッシュルーム、ナメコ、シイタケ)
食物繊維が豊富
豆乳
100点を付けていいほど優れた食品
卵
卵のコレステロールは気にしなくても良いとのこと
ヨーグルト
糖質のないものが良い
バター
グラスフレッドバターが良い
ウナギ
老化を抑制
マグロ、カツオ、鮭
老化を抑制
野菜
無農薬のものが良い
◆適量なら良い食べ物
蜂蜜
抗酸化作用 1日スプーン1～2杯
鶏肉、豚肉
老化を抑制
◆カラダに悪くないもの
蒸留酒
焼酎、ウイスキー
４．カラダに良い食べ方
・空腹でドカンと食べずにちょこちょこ食べる
・野菜→タンパク質→糖質の順で食べる
・タンパク質は動物性と植物性をバランスよく食べる
・水を1日2リットル飲む
・炭水化物は油と一緒に食べる。特にオリーブオイルが良い
・糖質はサラダやヨーグルトの後に食べる
・よく噛んで食べる 一口30回以上、食事時間は30分かける。
・食事後すぐ運動する 20分程度のウォーキングで良い
・寝る4時間前に食べ終わる
５．これから自分が取り入れようと思うこと
僕は、現時点で白米を玄米に置き換えています。
人工甘味料については出来るだけ注意して摂らないように心がけています。
チョコレートも糖質の多いものではなく、カカオ70％以上のものを摂るようにしています。
お腹がすいている時はナッツを食べることもしています。
これからは、「発がん性が疑われている食べ物」を出来るだけ控えていこうと思います。
それは、父親をガンで亡くしているからです。
全く摂らないという訳にはいかないですが、極力摂らないよう心がけていきます。
次に、糖質の入ったジュース類をやめようと思います。
そして、炭水化物を摂る時はオリーブオイルと一緒に摂る工夫をしてみようと思います。
食べる時はよく噛んで食べ、大豆食品を意識して食べるようにします。
ただ、極端な糖質の摂取制限も低血糖を招くのでダメと言われている人もいます。
ただ、ほどほどがいいのは分かりますが、摂取量の管理となれば、定期的に血糖値をモニタリングできないといけないと思います。
この本でも「freestyleリブレ」という血糖値をモニタリングする機械が紹介されていました。
個人でも買えるのか？針のついたパッチをずっと貼り付けておくみたいだけど大丈夫なのか？等、いくつか不安があるので、まだ試していません。
その辺りを調べて問題なさそうなら試してみようと思っています。
やっぱりカラダは一番の資本なので、出来るところから始めてみようと思います。
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