睡眠の重要性【日中眠くなる人は様々な健康被害のリスクを抱えているかもしれません！】
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朝起きた時に疲れが残っていたり、日中に眠気が襲ってきたりして、睡眠不足を感じることが多いです。
起きている時の作業効率が悪いし、何よりも健康に悪い気がして、睡眠についてもっと理解しようと思い、本やネットの情報を読んで勉強しました。
いくつかの本などで同じことを言っている、信頼性が高いと思う内容をまとめました。
睡眠について悩んでいる方、もっと知りたいという方の役に立てればうれしいです。
目次
１．睡眠の効果
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類あり、さらに「ノンレム睡眠」には【浅い睡眠】と【深い睡眠】があります。
そして、それぞれの睡眠のステージには、以下の表のような役割があります。
僕のように日中眠くなる人は【深い睡眠】が足りていないのかもしれません。
また、「質の良い睡眠」には以下のような効果があると言われています。
・免疫力アップで「がん」「心筋梗塞」「脳卒中」の予防
・「血圧」「血糖値」「コレステロール値」の改善
・記憶の機能低下を抑えて「認知症」の予防
・基礎代謝アップで「内臓脂肪」が付きにくい体に改善
・成長ホルモンによる「アンチエイジング」効果
・精神状態を安定させて「うつ病」の予防
２．「質の良い睡眠」とはどのような睡眠か
「質の良い睡眠」とは、「深い睡眠が十分に取れた睡眠」です。
単に睡眠を長く取るというよりも、「成長ホルモン」を多く分泌する【深い睡眠】を増やすことが重要となります。
そして寝付いてから3～4時間の【深い睡眠】の間に「成長ホルモン」が最も多く分泌されるそうです。
だから、寝つきが良い(布団に入ってから10～15分で眠りに入る)というのもポイントになります。
３．どうすれば「質の良い睡眠」をとることができるか
①まず体温を上げる
質の良い睡眠をとるためには、まず体温を上げることが大切です。
人間は体温が下がると眠くなるという性質があります。
ドラマなどで、雪山で遭難した人が眠ってしまいそうになり「おい、眠るんじゃない！」なんてシーンがあるのもそのためです。
この性質を利用して、寝床につく前に意識的に体温を上げ、寝床についた後、体の内部の温度を下げることで、体温に落差をつけてやるのが効果的です。
方法としては、、、
・日中、もしくは就寝の2時間前に運動をする。
・夕食時に暖かいものやキムチやトウガラシ系の辛いものを食べる。
・寝る1時間前に湯船につかる。もしくは首の後ろに少し熱めのお湯をあてて血行を良くする。
②1℃くらい体温を下げる
室内の環境を整えて、手足を適度に冷やすことで、血液の温度を下げます。
手足で冷やされた血液が体の中心部に戻り、体の内部の温度が下がることで眠くなります。
ただし、冷やし過ぎないことが重要です。
布団の中の温度を、体温より少し低い33℃くらいに保つのが良いそうです。
33℃を保つためには、室温を以下の温度に保つのが良いそうです。
③朝や昼間はできるだけ太陽の光を浴びる。
メラトニンという体温を下げる働きをする成分が、眠りにつくときにちゃんと分泌されるように、朝や日中太陽の光に浴びることを推奨している本が多いです。
特に朝の太陽の光を浴びる方が良いようです。
④寝る前にブルーライトを浴びない。
③と同様に寝る前にスマホやテレビ、パソコンの画面から発する光を浴びるとホルモンの分泌が乱れて、眠りに関わる体温リズムに影響するとのことです。
メラトニンの分泌には光が大きく関係しており、夜に人工的な光を浴びてもリズムを乱すそうです。
⑤<日中の仮眠は15分以内に抑える。
【深い眠り】に入ってしまわないように、日中は15分以内に抑えることが重要とのことです。
睡眠のゴールデンタイムである0時～6時に「質の良い睡眠」をとる為に、日中は【深い睡眠】を取らない方が良いそうです。
⑥日中に適度な運動(活動)をする。
ウォーキング等の【肉体的な活動】やデスクワークや読書、趣味に没頭するといった【精神的な活動】をすると、睡眠の質も良くなるそうです。
日中に適度な疲労感を与えることで寝つきも良くなりそうです。
調べているとその他いろいろな方法が見つかるのですが、本によって反対のことが書かれていたりします。
それだけ睡眠は人によって効果的な方法が違ったり、まだまだ解明されていない部分が多いのかと思います。
今回の内容も一つの参考と捉えて、一度試してみてダメなら別の方法を試してみるというふうにすると良いと思います。
今回参考にした書籍です。良かったら読んでみてください。
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